Autogenes Training - eine Anleitung zur Selbsthypnose:
I. Einführung:
Beim Autogenen Training handelt es sich um eine auf Autosuggestion beruhende Entspannungsmethode, welche bei regelmäßiger Anwendung sehr tiefe Entspannungszustände ermöglicht.
Sie wurde in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts vom Berliner Psychiater J.H. Schultz aus seiner Arbeit mit der Hypnose entwickelt. Das Autogene Training sollte nach Prof. Schultz eine Form der Selbsthypnose zur Unterstützung der psychotherapeutischen Behandlung kranker Menschen darstellen.
Grundlage seiner Entdeckung war, dass die meisten Menschen in der Lage sind, einen Zustand tiefer Entspannung allein mit Hilfe Ihrer Vorstellungskraft zu erreichen. Bei Personen beispiels-weise, die sich intensive "Wärme" in ihren Armen vorstellten, wurde auch tatsächlich eine Zunahme der Oberflächentemperatur gemessen, die auf eine Zunahme der Durchblutung hindeutete.
Aus seiner täglichen Praxisarbeit mit der Hypnose bekam Prof. Schultz immer wieder die Rückmeldung von Seiten seiner in Hypnose befindlichen Patienten, diese empfänden im hypnoiden Zustand:
1. ein vertieftes Ruheempfinden
2. eine besondere "Schwere" in Armen und Beinen, oft auch im ganzen Körper
(deutliche Muskel- und Gefäßentspannungsreaktionen)
3. eine besondere "Wärme" in Armen und Beinen, oft auch im ganzen Körper
(deutliche Zunahme der Körperdurchblutung)
4. vertiefte Atmung
5. ruhiger und gleichmäßiger Herz- und Pulsschlag
Aus den vorgenannten Empfindungsmerkmalen der Hypnose ersann J.H. Schultz schließlich die bekannten einfachen Konzentrationsformeln des Autogenen Trainings.
Das Autogene Training - vom Erfinder Prof. Schultz übrigens als "Yoga des Westens" bezeichnet - wird heute ebenso von gesunden Menschen angewendet, beispielsweise zur Erhöhung der allgemeinen Leistungsfähigkeit, zur Besserung sportlicher Leistungen oder des Lernens/Gedächtnisleistung und zur Verbesserung der Erholungs- und Schlaffähigkeit.
Das Ziel des Autogenen Trainings ist es, durch regelmäßiges Üben mehrmals am Tag in den Zustand der "organismischen Gesamtumschaltung" zu kommen. Diese "Umschaltung" ist eine sowohl körperliche als auch geistige Entspannung, wie sie durch das Autogene Training zu erfahren und nur durch regelmäßiges Üben zu vervollkommnen ist. Dabei nehmen Sie die physiologischen Entspannungsvorgänge in Ihrem Körper bewusst wahr: die Hypotonie (Abnahme der Muskelspannung) als "Schwere" und die vermehrte Durchblutung der Haut als "Wärme".
Durch diese wohlige Besinnung auf die Schwere und auf die Wärme Ihres entspannten Körpers verlieren die Reize der Außenwelt an Bedeutung, und es kommt zu einer "organismischen Umschaltung", einem Zustand, der dem Einschlafen verwandt ist. In dieser Entspannung kann der Körper auch untertags regenerieren, und Sie erleben eine immer bessere "affektive Resonanzdämpfung" (d. h., dass störende Empfindungen wie Angst, innere Unruhe oder Deprimiertsein abgebaut, zumindest aber neutralisiert werden können).
Auf dem Boden dieser "Umschaltung" bieten die individuellen Formeln (wandspruchartige Leitsätze, wie z. B. "Ich schaffe es - mit Mut, Abstand und Gelassenheit") jedem von uns die Möglichkeit, seine Persönlichkeit weiter zu entwickeln.
Denn die Fähigkeit zu einer Veränderung durch bewusste Autosuggestion bedeutet, Verantwortung für die eigene Wirklichkeit zu übernehmen, Schluß zu machen mit der Rolle eines Opfers äußerer Umstände. Der Mensch wird zum bewussten Mit-Schöpfer seiner Welt und hört auf, weiter deren Spielball zu sein.
Bedenken Sie: Nichts ändert sich - außer wir ändern uns.
Über diese persönlichkeitstärkenden Formeln und Leitsätze im Autogenen Training werde ich in absehbarer Zeit im Rahmen meines hier angebotenen Praxis-Services in einem 2. Teil noch näher eingehen und entsprechende Anwendungsbeispiele für das weitere Training vorschlagen.
Wenn Sie die zwei bis drei Minuten dauernden Übungen des Autogenen Trainings regelmäßig täglich durchführen, werden Sie bemerken, dass in Ihnen Ausgleichsreaktionen im Sinne einer Eutonisierung im körperlichen und seelischen Bereich auftauchen: Ihre Grundhaltung, Ihre Lebenseinstellung werden gelassener. Gleichzeitig hilft Ihnen die immer wieder stattfindende Konzentration auf die Formeln, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Zusammenfassend kann man sagen:
Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die den ganzen Menschen betrifft. Sie wirkt beruhigend und lösend auf den Körper und auf den seelisch-geistigen Bereich des Übenden.
II. Die Anleitung zum Autogenen Training:
Vorbereitung:
Zeit für sich nehmen (ca. 10-30 Minuten), Störungsreize möglichst ausschalten (Telefon, zu helles Licht, Zugluft)
sich bequem auf den Rücken legen (Arme neben Körper, Füße leicht nach außen kippen, evtl. Kissen unter Knie und Kopf), Droschkenkutscherhaltung oder sonstige bequeme, stabile Haltung einnehmen
sowie Augen schließen
Prinzipien
nicht wollen, sondern sich / den Körper lassen
mit Vorstellungsbildern, Erinnerungen oder Hilfsmitteln arbeiten (z. B. Gliederschwere nach langem Spaziergang; Wärme: Sonnenbestrahlung am Strand; Atem: Baumwipfel, die leicht im Wind schwanken; Sonnengeflecht: Hand auf den Oberbauch legen; Stirn: leichten, kühlen Luftzug vorstellen)
Ziel
Erlernen einer Entspannungsreaktion (Umschaltung von Aktivität zu Entspannung und Harmonisierung von Körperfunktionen), die Sie später in Alltagssituationen anwenden können.
Formeln:
Einstimmung auf Ruhe (Abschaltung dessen, was tagsüber gewesen ist und was noch sein wird):
Ich bin ganz ruhig (1 - 6 x)
Schwereübung: Rechter (linker) Arm ganz schwer. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Linker (rechter) Arm ganz schwer. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Beide Arme ganz schwer. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Rechtes Bein ganz schwer. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Linkes Bein ganz schwer. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Arme und Beine ganz schwer. (6x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Als Rechtshänderin sollten Sie anfangs mit dem rechten Arm, als Linkshänderin mit dem linken Arm beginnen (sog. ich-näherer Arm). Die Reihenfolge ist später nicht mehr so wichtig. Günstig ist es, die Formel dem individuellen Übungserfolg anzupassen. Wenn das Schweregefühl bei Ihnen schnell einsetzt bzw. sich schon generalisiert hat, reicht auch:
Mein Körper ist ganz schwer, oder einfach nur: Schwere
Entsprechendes gilt auch für die Wärmeübung.
Wärmeübung: Beide Arme ganz warm. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Beide Beine ganz warm. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Arme und Beine ganz warm. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Atemübung: Atmung tief und ruhig. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Herzübung: Herz schlägt ruhig und regelmäßig. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
mögliche Ergänzung bei niedrigem Blutdruck: Herz schlägt ruhig und kräftig.
(Sollte Ihnen die Herzübung unangenehm sein, lassen Sie sie weg.)
Leibübung: Sonnengeflecht strömend warm. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Kopfübung: Stirn angenehm kühl. (6 x) Ich bin ganz ruhig. (1 x)
Mögliche Ergänzung zum Abschluß:
Der ganze Körper ist angenehm schwer und warm.
Die Atmung ist tief und ruhig.
Herz schlägt regelmäßig.
Ich fühle mich ganz wohl und entspannt.
Sonnengeflecht strömend warm.
Meine Stirn ist angenehm kühl.
Ich bin ganz ruhig.
Zum Zurücknehmen:
Und etwas von dieser Ruhe, die ich jetzt spüre, nehme ich mit hinüber in den restlichen Tag.
(Pause)
Aufhebung: Arme und Beine fest anspannen. (Tief ein- und ausatmen). Augen auf.
Zum Einschlafen:
Mit jedem Atemzug wird die Ruhe tiefer und tiefer.
Der Zustand der Ruhe ist sehr angenehm.
- keine Rücknahme -
Übungstipp: Nehmen Sie sich jeweils eine Trainingsformel vor und üben Sie diese
ca. 1 Woche lang jeweils mind. 2 - 3 mal täglich wie vorgeschrieben
mit der Ruheformel (ich bin ganz ruhig) zusammen ein.
Beginnen Sie also in der ersten Woche mit:
"Ich bin ganz ruhig" (ca. 6 mal)
"Rechter (linker) Arm ganz schwer" (ca. 6 mal)
(Dies 2 - 3 mal wiederholen, danach wie oben beschrieben die
Zurücknahme bzw. Aufhebung)
Sollten Sie nähere Fragen zu diesem Thema haben, rufen Sie mich gerne unter der Telefonnummer 04331 - 3375045 an, vielen Dank.
Übrigens, Sie erlernen das Autogene Training über meine Hypnosebehandlung noch leichter und schneller. Sprechen Sie mich gerne an, danke.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Freude mit dem Autogenen Training.
Ihr Heilpraktiker Glenn Horn
Hinweis: Siehe auch das Thema auf meiner Website
"Autosuggestion und ihre Gesetzmäßigkeiten"
Gibst du jemandem einen Fisch,
nährt er sich einmal. Lehrst du ihn das
Fischen, nährt er sich für immer.
(Orientalische Weisheit)
Ob einer ernst macht im Leben, merkt
man nicht an den großen Entschlüssen,
sondern an der kleinen Arbeit tagaus, tagein.
(Romano Guardini)
Schicksal, das wußte er jetzt, kam nicht
von irgendwoher, es wuchs im eigenen Innern.
(Hermann Hesse)